То, что касается здорового, рационального питания можно найти на многих ресурсах. В целом, информация на адекватных ресурсах одинакова по запросу "правильное питание" и не надо пытаться найти оригинальную диету, которая якобы одна сможет помочь похудеть. Есть базовая схема питания, которая работает не только на снижение веса и уменьшение жировой массы, но и позволяет улучшить работоспособность всех систем организма, искоренить вредные пищевые привычки и получить больше профита в тренировках.
Вся информация о питании, которая необходима тем, кто вступает на путь ЗОЖ, собрана на моем любимом ЗОЖнике, которому я давала интервью. Не вижу смысла повторять давно известные принципы, в разделе "Питание" есть вся необходимая информация.
Еще много полезных рецептов для вегетарианцев на любимом Салатшоп.
Я пишу о психологической стороне, связанной с питанием и тренировками.
Не существует единой системы питания, которая подходит всем. Есть база, фундамент, на которую каждый достраивает свой личный фасад, основанный на образе жизни, характере, бюджете, ежедневной активности, не только физической, но и мозговой, энергии, которая тратится в течение дня, количестве друзей и встреч с ними, путешествиях и т.д. Все должно корректироваться и подстраиваться под конкретного человека. Человека, который проводит полжизни в самолетах или бегает весь день по городу на встречи, или имеет ненормированный график, нет смысла садить на дробное питание по часам, это вызовет еще больший стресс и отторжение от "правильного питания". А для фрилансера больше подойдет строгая система приема пищи, т.к. находясь постоянно в одном пространстве, есть большая вероятность срываться часто к холодильнику и решать вопросы с коллегами за кофе с печеньем.
Например, я приверженец того, что надо готовить еду своими руками, тогда знаешь какие продукты были использованы, состав готовых блюд и можно проконтролировать калорийность и соотношение макронутриентов. Я люблю готовить, но при моем графике у меня часто нет на это времени. Я подхожу к вопросу рационально: или выбираю самые простые рецепты и оттого приготовленная мной еда simple and healthy, или питаюсь вне дома, что создает ситуацию постоянного диалога с официантом, зато я не переживаю о составе блюда.
Первая часть будет касаться ошибок в питании во время тренировок.
Вторая часть будет касаться моей личной системы питания. Т.к. я тренируюсь, то мое питание заточено на совместимость с активным спортом. Как бы я ни хотела, я не могу быть чистым вегетарианцем. Для этого мне надо заниматься или йогой или, как ни парадоксально. иметь сверхнагрузки. Объясню почему. Сбалансированная система питания подразумевает такое соотношение макросов (50% углеводы, 30% белки, 20% жиры).
Многие йоги отлично себя чувствуют, отказываясь от продуктов животного происхождения, так как при их степени нагрузок они не нуждаются в большом количестве белка для восстановления. Но рацион вегетарианцев состоит из углеводов, в основном, около 80%., и многие вегетарианцы страдают от лишнего веса по нескольким причинам: не имея возможности использовать в питании белок, который лучше всего насыщает, они едят продукты с высоким содержанием быстрых углеводов для получения энергии (выпечка, сладости и фастфуд). Поэтому необходимо очень много нагрузок и они должны быть постоянными, т.к. перебор с углеводами ведет к ожирению и вредит иммунной, кровеносной, сердечно-сосудистой системе.
ЧАСТЬ 1.
Ошибка 1. Я занимаюсь спортом, следовательно, я худею.
Основное правило потери веса - приход калорий должен быть меньше, чем расход. Другими словами, даже занимаясь по три раза в день, но выходя за рамки своей нормы калорийности, человек все равно будет набирать вес. Если тренировки серьезные и есть профицит калорий, то масса тела будет расти. И мышечная, и жировая. Отсюда и недоумение "я раскачалась" и отказ от тренировок. Без корректировки питания фигуру мечты не получить.
Ошибка 2. Придерживаться низкокалорийной диеты
Да, ты будешь терять вес. Но ты вряд ли сможешь полноценно тренироваться. ты не будешь успевать восстанавливаться, улучшать результаты и в конце концов иметь силы на саму тренировку.
Ошибка 3. Быть падким на комплименты
Каждый, кто начинает тренироваться и контролировать свое питание, в глазах окружающих уже похудел. Обычно в самом начале окружающие решают поддержать тебя и говорят "Ты так похудел!". Сразу после этого ты со спокойной совестью заказываешь двойную порцию десерта, ведь наконец-то ты достиг результата и что самое главное - результат виден другим. Чаще всего это новички, которые не могут объективно себя оценить. Старайся не вестись на восхищенные комплименты и комментарии по поводу своих изменений. Чтобы получить результат, ты должен быть объективен. Даже зеркало не поможет потому, что мы часто видим себя не такими, какие мы есть на самом деле. Решение: 1. Поэтому обязательно раз в неделю необходимо делать фото в с разных ракурсов в одних и тех же позах и в одной одежде для чистоты эксперимента. 2. Замеры. 3. Спросить у тренера. Иногда тренер видит тебя чаще, чем твои знакомые.
Ошибка 4. Повторять систему питания других тренирующихся
Она крутая триатлонистка и ест все подряд. Он строгий веган и ультрамарафонец. Она имеет идеальную фигуру, но не ест молочные продукты и горошек. У него самые красивые кубики пресса и его главное правило "не больше одной пиццы в день".
Следуя системе питания человека, внешний вид и результаты которого тебе нравятся, ты не станешь таким же. Исходники разные, темп жизни разный, разный характер, работа. Дело даже не в тренировках и в питании, а в образе жизни. Сразу забудьте о таком подходе, надо искать свое, кому-то подойдет вегетарианство, другой будет падать в обмороки без мяса. Кто-то теряет вес на палеодиете, а у кого-то кетоз вызовет стресс и патологические изменения в обмене веществ. Просто нужно воспринимать это как игру, как возможность узнать свой организм лучше, понять от чего твое тело страдает и что приносит ему комфорт и легкость.
Есть базовая система рационального питания, которая работает не только для потери веса, а на перспективное здоровое будущее, и самое главное - укрепление иммунной системы. Это система, в которой минимум переработанной и рафинированной пищи ("мертвой еды", в которой нет никаких полезных макронутриентов, минералов и витаминов), жирной и тяжелой пищи, которая долго переваривается. Это система, в которой максимум сложных углеводов, которые, на самом деле, просты - различные крупы, бобовые, изделия из цельного зерна, свежих овощей, фруктов и зелени, растительных и животных белков и жиров, разнообразие семян и специй.
До воркаута - бананы, овсянка, фруктовые смузи (без жиров), нут или бобовые, качественные сушеные фрукты (не засахаренные), цельнозерновые тосты или хлебцы.
После: пост-воркаутная еда должна быть насыщена протеинами и углеводами, это яйца, киноа или другие крупы, в которых много белка, творог, смузи с ягодами, богатыми на антиоксиданты и витамины (черника, бананы, малина, клюква, ананас - все должно быть свежее, а не консервированное с кучей добавочного сахара), батат. Мышцы должны получить энергию, иначе тренировка прошла зря.
Ошибка 5. Они занимаются так же, как я. Я буду есть так же, как они.
Последняя и самая главная ошибка. Когда тренируешься с группой, то после тренировки привыкаешь к совместным приемам пищи. Женская и мужская порция, это касается двух сторон, женщины часто берут такую же порцию, ведь тренировались-то одинаково. Часто неосознанно люди, обедая в группе, выбирают то же самое, что и более спортивная подруга или друг. Но ты не знаешь сколько человек позволяет себе в день приемов пищи, сколько у него тренировок в неделю, насколько долго он занимается. Да, вы употребили одинаковое количество калорий, но потратили разное. К тому же у человека с большим стажем тренировок высокий процент мышечной массы и он может себе это позволить без ущерба для фигуры. Поэтому новичкам так дико смотреть , когда люди с красивой фигурой едят фастфуд и пьют колу, например; подсознательно они решают, что это нормальная ситуация. Но следует понимать, что это люди, привыкшие к высоким нагрузкам, и стоит себя контролировать и следовать только своему плану питания.
На самом деле, нет ничего сложного. Самое главное - с самого начала изменений не воспринимать это как каторгу. Это не обязанность, это ваше личное желание измениться. Если его нет, то не надо закатывать глаза и страдать, наслаждайтесь жизнью, но не тряситесь над каждым лишним сантиметром и лишним десятком килограмм, если вам так комфортно жить.
Да, это контроль, но контроль, который приведет к результатам. Вы же берете себя под контроль в работе, делаете анализ и проявляете собранность, когда хотите качества, высокий доход? Вы берете себя под контроль , когда надо сохранить отношения и где-то пойти на компромисс и чем-то пожертвовать, чтоб в результате быть вместе?
Руководствуясь принципом "будь как будет" вы получаете такой же "будь как будет" результат. Главное, чтобы вас это устраивало. Но если недобросовестное отношение к текущей работе и отношениям может открыть для вас новые горизонты, то недобросовестное отношение к питанию приведет только к проблемам со здоровьем, лишнему весу, негармоничной фигуре и регрессу в тренировках. Выбор за тобой!
to be continued
Вся информация о питании, которая необходима тем, кто вступает на путь ЗОЖ, собрана на моем любимом ЗОЖнике, которому я давала интервью. Не вижу смысла повторять давно известные принципы, в разделе "Питание" есть вся необходимая информация.
Еще много полезных рецептов для вегетарианцев на любимом Салатшоп.
Я пишу о психологической стороне, связанной с питанием и тренировками.
Не существует единой системы питания, которая подходит всем. Есть база, фундамент, на которую каждый достраивает свой личный фасад, основанный на образе жизни, характере, бюджете, ежедневной активности, не только физической, но и мозговой, энергии, которая тратится в течение дня, количестве друзей и встреч с ними, путешествиях и т.д. Все должно корректироваться и подстраиваться под конкретного человека. Человека, который проводит полжизни в самолетах или бегает весь день по городу на встречи, или имеет ненормированный график, нет смысла садить на дробное питание по часам, это вызовет еще больший стресс и отторжение от "правильного питания". А для фрилансера больше подойдет строгая система приема пищи, т.к. находясь постоянно в одном пространстве, есть большая вероятность срываться часто к холодильнику и решать вопросы с коллегами за кофе с печеньем.
Например, я приверженец того, что надо готовить еду своими руками, тогда знаешь какие продукты были использованы, состав готовых блюд и можно проконтролировать калорийность и соотношение макронутриентов. Я люблю готовить, но при моем графике у меня часто нет на это времени. Я подхожу к вопросу рационально: или выбираю самые простые рецепты и оттого приготовленная мной еда simple and healthy, или питаюсь вне дома, что создает ситуацию постоянного диалога с официантом, зато я не переживаю о составе блюда.
Первая часть будет касаться ошибок в питании во время тренировок.
Вторая часть будет касаться моей личной системы питания. Т.к. я тренируюсь, то мое питание заточено на совместимость с активным спортом. Как бы я ни хотела, я не могу быть чистым вегетарианцем. Для этого мне надо заниматься или йогой или, как ни парадоксально. иметь сверхнагрузки. Объясню почему. Сбалансированная система питания подразумевает такое соотношение макросов (50% углеводы, 30% белки, 20% жиры).
Многие йоги отлично себя чувствуют, отказываясь от продуктов животного происхождения, так как при их степени нагрузок они не нуждаются в большом количестве белка для восстановления. Но рацион вегетарианцев состоит из углеводов, в основном, около 80%., и многие вегетарианцы страдают от лишнего веса по нескольким причинам: не имея возможности использовать в питании белок, который лучше всего насыщает, они едят продукты с высоким содержанием быстрых углеводов для получения энергии (выпечка, сладости и фастфуд). Поэтому необходимо очень много нагрузок и они должны быть постоянными, т.к. перебор с углеводами ведет к ожирению и вредит иммунной, кровеносной, сердечно-сосудистой системе.
ЧАСТЬ 1.
Ошибка 1. Я занимаюсь спортом, следовательно, я худею.
Основное правило потери веса - приход калорий должен быть меньше, чем расход. Другими словами, даже занимаясь по три раза в день, но выходя за рамки своей нормы калорийности, человек все равно будет набирать вес. Если тренировки серьезные и есть профицит калорий, то масса тела будет расти. И мышечная, и жировая. Отсюда и недоумение "я раскачалась" и отказ от тренировок. Без корректировки питания фигуру мечты не получить.
Ошибка 2. Придерживаться низкокалорийной диеты
Да, ты будешь терять вес. Но ты вряд ли сможешь полноценно тренироваться. ты не будешь успевать восстанавливаться, улучшать результаты и в конце концов иметь силы на саму тренировку.
Ошибка 3. Быть падким на комплименты
Каждый, кто начинает тренироваться и контролировать свое питание, в глазах окружающих уже похудел. Обычно в самом начале окружающие решают поддержать тебя и говорят "Ты так похудел!". Сразу после этого ты со спокойной совестью заказываешь двойную порцию десерта, ведь наконец-то ты достиг результата и что самое главное - результат виден другим. Чаще всего это новички, которые не могут объективно себя оценить. Старайся не вестись на восхищенные комплименты и комментарии по поводу своих изменений. Чтобы получить результат, ты должен быть объективен. Даже зеркало не поможет потому, что мы часто видим себя не такими, какие мы есть на самом деле. Решение: 1. Поэтому обязательно раз в неделю необходимо делать фото в с разных ракурсов в одних и тех же позах и в одной одежде для чистоты эксперимента. 2. Замеры. 3. Спросить у тренера. Иногда тренер видит тебя чаще, чем твои знакомые.
Ошибка 4. Повторять систему питания других тренирующихся
Она крутая триатлонистка и ест все подряд. Он строгий веган и ультрамарафонец. Она имеет идеальную фигуру, но не ест молочные продукты и горошек. У него самые красивые кубики пресса и его главное правило "не больше одной пиццы в день".
Следуя системе питания человека, внешний вид и результаты которого тебе нравятся, ты не станешь таким же. Исходники разные, темп жизни разный, разный характер, работа. Дело даже не в тренировках и в питании, а в образе жизни. Сразу забудьте о таком подходе, надо искать свое, кому-то подойдет вегетарианство, другой будет падать в обмороки без мяса. Кто-то теряет вес на палеодиете, а у кого-то кетоз вызовет стресс и патологические изменения в обмене веществ. Просто нужно воспринимать это как игру, как возможность узнать свой организм лучше, понять от чего твое тело страдает и что приносит ему комфорт и легкость.
Есть базовая система рационального питания, которая работает не только для потери веса, а на перспективное здоровое будущее, и самое главное - укрепление иммунной системы. Это система, в которой минимум переработанной и рафинированной пищи ("мертвой еды", в которой нет никаких полезных макронутриентов, минералов и витаминов), жирной и тяжелой пищи, которая долго переваривается. Это система, в которой максимум сложных углеводов, которые, на самом деле, просты - различные крупы, бобовые, изделия из цельного зерна, свежих овощей, фруктов и зелени, растительных и животных белков и жиров, разнообразие семян и специй.
После: пост-воркаутная еда должна быть насыщена протеинами и углеводами, это яйца, киноа или другие крупы, в которых много белка, творог, смузи с ягодами, богатыми на антиоксиданты и витамины (черника, бананы, малина, клюква, ананас - все должно быть свежее, а не консервированное с кучей добавочного сахара), батат. Мышцы должны получить энергию, иначе тренировка прошла зря.
Ошибка 5. Они занимаются так же, как я. Я буду есть так же, как они.
Последняя и самая главная ошибка. Когда тренируешься с группой, то после тренировки привыкаешь к совместным приемам пищи. Женская и мужская порция, это касается двух сторон, женщины часто берут такую же порцию, ведь тренировались-то одинаково. Часто неосознанно люди, обедая в группе, выбирают то же самое, что и более спортивная подруга или друг. Но ты не знаешь сколько человек позволяет себе в день приемов пищи, сколько у него тренировок в неделю, насколько долго он занимается. Да, вы употребили одинаковое количество калорий, но потратили разное. К тому же у человека с большим стажем тренировок высокий процент мышечной массы и он может себе это позволить без ущерба для фигуры. Поэтому новичкам так дико смотреть , когда люди с красивой фигурой едят фастфуд и пьют колу, например; подсознательно они решают, что это нормальная ситуация. Но следует понимать, что это люди, привыкшие к высоким нагрузкам, и стоит себя контролировать и следовать только своему плану питания.
На самом деле, нет ничего сложного. Самое главное - с самого начала изменений не воспринимать это как каторгу. Это не обязанность, это ваше личное желание измениться. Если его нет, то не надо закатывать глаза и страдать, наслаждайтесь жизнью, но не тряситесь над каждым лишним сантиметром и лишним десятком килограмм, если вам так комфортно жить.
Да, это контроль, но контроль, который приведет к результатам. Вы же берете себя под контроль в работе, делаете анализ и проявляете собранность, когда хотите качества, высокий доход? Вы берете себя под контроль , когда надо сохранить отношения и где-то пойти на компромисс и чем-то пожертвовать, чтоб в результате быть вместе?
Руководствуясь принципом "будь как будет" вы получаете такой же "будь как будет" результат. Главное, чтобы вас это устраивало. Но если недобросовестное отношение к текущей работе и отношениям может открыть для вас новые горизонты, то недобросовестное отношение к питанию приведет только к проблемам со здоровьем, лишнему весу, негармоничной фигуре и регрессу в тренировках. Выбор за тобой!
to be continued
No comments:
Post a Comment